Realitate: Cu o dietă echilibrată, cei care mănâncă pe bază de plante consumă suficiente proteine.
Cu toate acestea, numărul de studii controlate pe termen lung, de înaltă calitate este limitat. Cu toate acestea, Centrul de experți privind nutriția alimentară și politica agricolă a susținut că fructoza nu contribuie la supraponderalitate și obezitate în mod diferit decât alți îndulcitori calorici. De asemenea, au adăugat că fructoza consumată în cantități tipice (100 g pe zi) poate crește nivelul trigliceridelor imediat după aceea. (Persoana medie care consumă o dietă tipică americană primește aproximativ 15-20 g de fructoză pe zi.) Nivelurile crescute de trigliceride sunt asociate cu risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Majoritatea oamenilor nu consumă aproape 100 g de HFCS pe zi.
Acest lucru nu înseamnă că o persoană poate mânca tot HFCS pe care și-o dorește fără riscul de consecințe nefaste. Mai degrabă, HFCS probabil nu crește riscul pentru sănătate mai mult decât zahărul sau alți îndulcitori. Dar americanul tipic consumă în continuare aproximativ 10% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate. Adică aproximativ 200 de calorii în plus pe zi de „calorii goale”, care oferă o valoare nutritivă minimă. Adaugă și americanul tipic mănâncă aproximativ 20 de lire de zahăr adăugat pe parcursul unui an.
Oricine încearcă să piardă sau să-și controleze greutatea, să reducă riscul de rezistență la insulină sau diabet ar trebui să urmărească să reducă la minimum consumul de HFCS, precum și alte zaharuri adăugate, inclusiv zaharoză (zahăr de masă) și alți îndulcitori calorici.
Pe măsură ce scanați cu atenție listele de ingrediente, veți descoperi în curând că nu contează dacă beți Coca-Cola mexicană sau Coca-Cola americană – încercarea de a reduce zaharurile adăugate în dietă este o provocare majoră. Fără politici la scară largă pentru a reduce zaharurile adăugate – inclusiv HFCS – din aprovizionarea actuală cu alimente, milioane de americani vor continua să se lupte cu obezitatea.
Alimentele dietetice vă ajută să pierdeți în greutate? De-a lungul anilor, mulți oameni au ajuns să creadă în mituri extrem de inexacte despre dietă și nutriție. Marketingul alimentar a avut un impact extraordinar asupra modelării percepțiilor despre alimente, dietă și nutriție și este o provocare să separați realitatea de ficțiune. Mai jos sunt șase mituri și realități ale nutriției legate de sănătate, bunăstare și pierdere în greutate.
Mit: Tăierea extremă a caloriilor vă ajută să pierdeți în greutate
Realitate: este posibil ca unii oameni să nu mănânce suficient sau să mănânce tipuri greșite de calorii.
Mulți oameni folosesc instrumente de urmărire a alimentelor și programe de slăbire care prezic câte calorii ar trebui să mănânce pe zi. Ecuația balanței energetice spune că trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât consumi pentru a pierde în greutate. Multe persoane care sunt supraponderale sau care au obezitate suportă acest stil de viață, dar nu slăbesc. Deci care este problema?
În primul rând, există o diferență de perspectivă asupra caloriilor din punct de vedere fizic și metabolic. Fizica susține că o calorie este o calorie, indiferent dacă provine dintr-un milkshake sau dintr-un măr. Cu toate acestea, din punct de vedere metabolic, calitatea caloriilor contează. Astfel, pentru populația generală, caloriile din măr sunt o alegere mai sănătoasă.
Cei care mănâncă alimente de slăbit procesate și ambalate ajung să consume calorii bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase, care nu sunt sațioase din punct de vedere metabolic. Chiar dacă o persoană mănâncă mai puțin, corpul nu poate slăbi cu shake-uri și batoane cu conținut scăzut de calorii, dulci. Majoritatea oamenilor își „economisesc” caloriile pentru un tratament sau alcool, în loc să alimenteze organismul cu ceea ce are cu adevărat nevoie – alimente întregi.
În al doilea rând, numărarea extremă a caloriilor ignoră semnalul natural al organismului pentru alimente. Dacă oamenii nu mănâncă atunci când le este foame sau nu mănâncă perioade lungi de timp după exercițiu, rata metabolică de repaus (RMR) se reduce. Când se întâmplă acest lucru, proteinele (aminoacizii) sunt transformate în energie în loc să fie folosite pentru funcția sa – repararea mușchilor.
Mit: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai sănătoase
Realitate: Cele mai multe alimente procesate cu conținut redus de grăsimi adaugă mai mult zahăr pentru a spori aroma.
Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi au fost odată promovate ca opțiuni mai sănătoase decât alimentele bogate în grăsimi. Din acest motiv, mulți oameni au mâncat pansamente cu conținut scăzut de grăsimi, alimente procesate și bomboane, crezând că aceste alimente sunt mai sănătoase și că ajută la pierderea în greutate. Pentru a face alimentele cu conținut scăzut de grăsimi gustoase, companiile alimentare cresc conținutul de zahăr. Acest lucru este obișnuit și în cazul alimentelor fără gluten, deoarece consumul de făină de amidon este mai puțin decât de dorit fără dulceața suplimentară.
Mulți medici și profesioniști înțeleg acum că consumul de grăsimi este necesar, dar că trebuie să provină din sursele potrivite – nuci, carne slabă, uleiuri sănătoase și avocado.
Mit: Carbohidrații te fac să te îngrași
Realitate: Excesul de macronutrienți poate provoca creșterea în greutate.
Din perspectiva științei exercițiilor fizice, carbohidrații sunt principala sursă de energie folosită în timpul exercițiilor fizice. Carbohidrații susțin nivelurile de glucoză din sânge și de glicogen muscular, în special în timpul sesiunilor de antrenament prelungite.
Când vine vorba de carbohidrați, majoritatea oamenilor nu au echilibru sau aleg opțiunile nesănătoase prăjite, la cutie sau dominate de zahăr. Este ideal să consumi cereale integrale, fructe și legume care se apropie cel mai mult de forma lor naturală.
Orice carbohidrat sau proteină consumată dincolo de ceea ce are nevoie organismul sau poate stoca sub formă de glicogen va fi transformată în țesut adipos (grăsime). O persoană obișnuită ar trebui să consume 45 până la 65% din dieta zilnică din surse de carbohidrați. Sportivii care au nevoie de mai multă energie din carbohidrați se pot afla la capătul superior al acestui interval.
Mit: Cartofii dulci sunt mai buni decât cartofii albi
Realitate: Ambele sunt bogate în nutrienți, iar prepararea este cheia.
În ultimii doi ani, cartoful dulce a fost ridicat la statutul de super-aliment. Din acest motiv, oamenii percep cartofii albi ca fiind „răi”. Potrivit Clinicii Cleveland, atât cartofii dulci, cât și cei albi sunt denși în nutrienți și oferă o mulțime de vitamine și nutrienți disponibili. Datorită culorii portocalii, cartofii dulci au o disponibilitate mai mare a vitaminei A. Cu toate acestea, cartofii albi conțin mai mult potasiu și magneziu. Ambele tipuri de cartofi sunt aproape egale în fibre, proteine și vitaminele C și B6.
În plus, pregătirea alimentelor este cheia. Cartofii albi sunt o sursă ideală de carbohidrați atunci când sunt fierți sau copți într-un mod sănătos. În vest, avem tendința de a prăji cartofii sau de a-i încărca cu toppinguri nesănătoase. Untul nu este neapărat un topping rău, cu excepția cazului în care se consumă prea mult. În mod normal, puțin merge departe.
Mit: Calciul provine doar din produse lactate
Realitate: Calciul este disponibil în multe surse vegetale și de proteine.
Mulți oameni în vârstă se tem de probleme legate de oase și articulații, cum ar fi artrita și osteoporoza. Dieta americană standard nu duce lipsă de produse lactate. De fapt, America are una dintre cele mai mari culturi consumatoare de lactate, dar încă are un procent mare de oameni care suferă de probleme legate de oase și articulații.
Suntem adesea învățați că produsele lactate ajută la formarea oaselor puternice. Cu toate acestea, există o mulțime de alimente fără lactate, bogate în calciu, care sunt bune pentru oase și talie. Alimentele bogate în calciu includ fasolea, verdeața închisă cu frunze verzi, rubarba, broccoli, migdalele, napii, bok choy, smochinele uscate, tofu și peștele osos. Creșterea acestor alimente în timp ce scăderea produselor lactate bogate în grăsimi poate ajuta la pierderea în greutate.
Mit: Vegetarienii și veganii nu mănâncă suficiente proteine
Realitate: Cu o dietă echilibrată, cei care mănâncă pe bază de plante consumă suficiente proteine.
Unii oameni cred că consumul de carne și lactate este singura modalitate de a consuma suficiente proteine. Dezbaterea despre proteine va rămâne probabil o bătălie pentru ceva timp, dar acest mit a apărut deoarece anumite cărni conțin toți aminoacizii esențiali (făcându-le o proteină completă). Și acest lucru a dus la ideea că cei care mănâncă pe bază de plante sunt lipsiți de proteine, deoarece multe alimente prietenoase cu legumele sunt proteine incomplete.
Când vine vorba de proteine, este important să acordați atenție cât de mult să mâncați pe zi și cât de mult absoarbe organismul într-o singură masă. Persoana medie ar trebui să consume 0,4 până la 0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Sportivii au nevoie de un aport mai mare de proteine - 0,5 până la 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Este important să echilibrezi macronutrienții și să consumi alimente bogate în proteine la fiecare masă.
Alimentele pe bază de plante cu proteine includ cereale antice, nuci, semințe, tofu, fasole și anumite legume. Vegetarienii și veganii pot consuma aminoacizii esențiali pe tot parcursul zilei sau prin combinarea alimentelor proteice incomplete; astfel, consumul de proteine dintr-o singură sursă de hrană sau într-o singură masă nu este esențial. Un aliment poate conține un aminoacid pe care nu îl conține un alt aliment. De exemplu, fasolea și orezul amestecate împreună formează o masă proteică completă.
Amintiți-vă: cheia succesului nutrițional este să mâncați alimente proaspete, întregi și mese bine echilibrate.
Referințe
Consiliul American pentru Exercițiu. 2012. ACE Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals. San Diego: Consiliul american pentru exerciții fizice.
Consiliul American pentru Exercițiu. 2013. ACE Metabolic Conditioning. San Diego: Consiliul american pentru exerciții fizice.
Higdon, Jane, Ph.D. et al. Calciu. Centrul de informare privind micronutrienții. 2001.
Echipa Wellness. “Cartofi albi vs. cartofi dulci: care sunt mai sănătoși?” Clinica Cleveland. N.p., 4 martie 2013.
Nu este surprinzător că americanii iubesc gustările. De fapt, două treimi dintre adulții americani acum gustare de două sau mai multe ori pe zi. Dar gustarea nu trebuie să îți saboteze dieta dacă te hotărăști să devii un gustator mai inteligent. Pregătirea gustărilor acasă este o modalitate eficientă de a promova sațietatea, care este senzația de sațietate. Consultați aceste gustări sănătoase de casă și începeți să gustați mai inteligent astăzi.
Porniți-vă cu floricelele de porumb
Când ai mâncat ultima dată floricele de porumb? Dacă a fost de la găleata de pret cardiline floricele de porumb grasă și sărată de la cinema, este timpul să regândim această puternică reacție la amiază. Floricelele de porumb sunt cereale integrale și, cu condiția să nu-l îndepărtezi cu suplimente nesănătoase, poate fi o gustare destul de sănătoasă.
Cinci căni de floricele de porumb cu aer conțin 6 grame de fibre și doar 150 de calorii. Puteți aerisi sâmburii într-o pungă de hârtie maro în cuptorul cu microunde sau puteți folosi un simplu buter de aer de blat. Dacă floricelele de porumb simple nu sunt pasiunea ta, adaugă drojdie de bere sau condimente Cajun pentru a le crește.
De ce să nu faci o mini masă?
Nu este nevoie să vă faceți plăcere cu gustările între mese. Gustările pot fi doar versiuni mai mici ale mâncărurilor sănătoase pe care le-ai face acasă. Alegeți porții mai mici din antreurile tipice ca o modalitate inovatoare de a reduce durerile de foame de la mijlocul zilei.
Iată câteva idei de mini-mâncăruri care pot fi înlocuite cu ușurință ca gustări:
Mini pizza pe brioșă englezească din grâu integralUnt de migdale și banane pe pâine prăjită din grâu integralFăină de ovăz făcută cu lapte de soia și fructe de pădureQuesadilla cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu avocado
Coaceți-vă propriile batoane
În afară de comoditate, nu există niciun beneficiu real în cumpărarea de batoane. Batoanele de granola tind să fie bogate atât în grăsimi, cât și în zahăr adăugat, iar batoanele cu proteine și fibre adaugă adesea zaharuri pentru a masca gustul pulberilor lor neplacute de proteine și fibre. Dar dacă îți place portabilitatea unui bar, de ce să nu-ți faci singur? Batoanele de casă sunt o scuză excelentă pentru a folosi cereale integrale, cum ar fi făina integrală, quinoa și hrișca.
Pentru o rețetă grozavă de bar din mers, consultați aceste batoane delicioase pentru micul dejun cu quinoa de pe blogul Lindsay de la The Lean Green Bean.
Smoothie satioase
Nu este nevoie să cheltuiți mulți bani pentru ca altcineva să vă pregătească un smoothie. Smoothieurile de casă pot fi printre cele mai sănătoase gustări și sunt o modalitate excelentă de a folosi și unele dintre produsele achiziționate. Dar nu vă limitați smoothie-urile doar la fructe și legume. Adăugarea de proteine și grăsimi, cum ar fi untul de arahide, untul de migdale sau avocado, poate ajuta, de asemenea, la promovarea sațietății.
Iată o rețetă ușoară de la Asociația California Avocado care încorporează avocado, mango și iaurt:
Power Hour Pick Me Up Smoothie
Ingrediente
¼ de avocado copt, fără semințe, curățat de coajă și tăiat cubulețe1 lingura. ghimbir tocat½ cană cuburi de mango congelate1/3 cană iaurt simplu, fără grăsimi1 lingura. suc de lămâiePiper Cayenne, după gust1 cană apă1 cană cuburi de gheață
Instrucțiuni
Combinați toate ingredientele în blender și faceți piure până la omogenizare.Serviți imediat
Când vine vorba de servirea gustărilor, aveți puterea de a pregăti opțiuni sănătoase în propria casă. Încercați să încorporați cerealele integrale, grăsimile sănătoase și fructele și legumele proaspete pentru o reluare perfectă între mese.
Știi exercițiul: pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Într-o lume perfectă, fără loc de muncă, copii sau stres, probabil că asta ar funcționa. Dar dacă nu ești capabil să angajezi un bucătar și un antrenor personal și nu ai alte responsabilități decât să mănânci ceea ce ți se oferă și să te miști așa cum ți se spune, probabil că nu se va întâmpla. În plus, pentru a vedea o schimbare reală și de durată a greutății tale, va trebui să faci treaba – tu însuți. Pentru a face acest proces mai ușor, iată 16 dintre cele mai bune sfaturi ale noastre de dietă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți pierderea în greutate, pentru totdeauna.
1. Mănâncă micul dejun.
Mulți consideră că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece îți întrerupe postul de peste noapte (care ar fi putut dura până la 12 ore) și îți pornește metabolismul pentru ziua. Asigurați-vă că micul dejun este bogat atât în proteine (20 până la 30 de grame este ideal), cât și în fibre, deoarece acești nutrienți durează mai mult pentru a fi digerați și vă mențin mai săturat mai mult timp.
2. Mănâncă o farfurie echilibrată cu toate cele trei macro-uri.
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt importante pentru a le consuma la toate mesele. Carbohidrații acționează ca sursă principală de combustibil, în timp ce proteinele vă mențin nivelul de zahăr din sânge și energia constantă pentru perioade mai lungi de timp. Grăsimea acționează ca o sursă de combustibil, ajută la sațietate și dă o senzație delicioasă la gură, care adaugă la satisfacție cu masa.
3. Mănâncă o dietă pe bază de plante, în principal legume.
Alimentele care provin din plante includ fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, leguminoasele, nucile și semințele. Toate aceste alimente sunt bogate în fibre și antioxidanți, care ajută la scăderea inflamației în organism, precum și la reducerea riscului de obezitate, diabet, boli de inimă și anumite forme de cancer. Umplerea a 75% din farfurie cu plante este o modalitate sigură de a vă satisface nevoile de fibre. Alegerea în mare parte a legumelor este o strategie bonus, deoarece majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, astfel încât puteți mânca mai mult volum pentru mai puține calorii.
4. Bea apă.
A rămâne hidratat corespunzător este vital pentru a te simți plin și pentru a avea energie bună. Puteți bea apă caldă sau rece și stoarce puțin suc de lămâie, lime sau portocale în apă pentru un pic de aromă. Ceaiul verde este, de asemenea, o opțiune bună pentru hidratare și conține EGCG ftiochimic termogenic. Vă recomandăm să consumați cel puțin 2 până la 3 litri de apă pe zi. Cel mai bun indicator al stării de hidratare este culoarea urinei. Dacă este limpede sau galben deschis, ești hidratat corespunzător.
5. Controlați dimensiunea porțiilor.
Majoritatea oamenilor se împiedică de a nu monitoriza dimensiunea porțiilor, chiar și a alimentelor „curate”, deoarece simt că aceste alimente sunt sănătoase și pot fi consumate în cantități nelimitate. Cu toate acestea, toate alimentele au calorii, chiar și alimentele sănătoase. Porționarea alimentelor la mese, în special a cerealelor, proteinelor și grăsimilor (care au cele mai mari calorii pe uncie) vă va face mai ușor să vă îndepliniți obiectivele totale de calorii pentru ziua;
6. Mănâncă înainte de a muri de foame și oprește-te când ești mulțumit, nu umplut.
De prea multe ori, oamenii nu mănâncă până nu mor de foame și ajung să mănânce mai mult decât ar trebui pentru a-și potoli foamea.